DE VUELTA AL DÍA DE ENTRENAMIENTO

Desde la última entrada hasta ahora seguí entrenando, pero no puse los datos actualizados, ese entrenamiento empezó en Abril aprox. y  terminó el 24 Noviembre de 2006 aprox. Por lo tanto he estado cerca de 9 meses sin entrenar por lo cual mi rendimiento bajó ostensiblemente, al igual que mi peso; es por ello que tendré que empezar todo de cero, esto es, por la rutina de introducción primero para retomar la de consolidación.

Los últimos pesos registrados del último día de entrenamiento fueron:

Día 1

Peso muerto 6-10 10-50k
Peck deck 4-7 8-7b
+Press inclinado rieles 3-5 5-40l
Pullover 4-7 7-40l
+Dominadas en polea 3-5 5
Cuello

Día 2

Extensión de cuadriceps 8-12 10-4p
+Sentdilla 5-8 8-77.5k
Elevación de talones 12-20 20-11p
Curl de biceps scott 6-10 10-20l
Abdominales

Día 3

Elevaciones laterales 6-10 10-15l
Pájaros 6-10 10-4k
Triceps en polea 4-7 7-7p
+Fondos 3-5
Curl biceps 6-10 6-20k
Cuello 6-10 10-15l

Día 4

Press 45 8-12 9-130
+Sentdilla 5-8 8-80k
Elevación de talones 12-20 20-12p
Press banco 3-8 6-40k
Abdominales

DÍA 1

Sentadilla completa(10) 40k
Remo(10) 26k
Press de banco(10) 30k
Press militar(10)
Peso Muerto(10) 30k
Curl de barra(10) 20k
Elevaciones laterales 4k
Abdominales

HD17

DÍA 1

Peso Muerto 10/70 kgs.
Peck Deck 7/25 kgs.
+Press Inclinado barra en rieles 5/40 kgs.
Pullover 7/20 kgs:
+Dominadas polea 5/35 kgs.

HD16

DÍA 4

Extensión de cuadriceps 12/50 kgs.
+Sentadilla 7/50 kgs.
Elevación de Talones 20/65 kgs.(la próxima ves se hará en una máquina especial para el efecto, por tanto el peso será menor. Antes se hacía con barra olímpica)
Press Banco 4/40 kgs.

HD15

DÍA 3

Elevaciones laterales 10/8 kgs.
Pájaros 10/2 kgs.
Tricpes en polea 7/25 kgs
+Fondos 5/10kgs
Curl Biceps 6/20 kgs.

Nota

Las sentadillas desde hoy se harán en forma completa, por tanto se bajará el peso record de 80 kilos a unos 70 kilos como peso estimado.

HD 14

Desde ahora estoy en un nuevo gimnasio. Algunas máquinas son diferentes y el peso debió modificarse un tanto.

DÍA 2

Extensión de cuadriceps 12/50 kgs.
+Sentadilla 8/80 kgs.
Elevación de Talones 20/60 kgs.

Transición

Peso Muerto 10/ 60 kgs.
Sentadilla 5/80 kgs

Esto lo hice en el gimnasio de un amigo, ya que ahora ando buscando un nuevo gimnasio pues el que usaba está cerrado en este período.

HD13

DÍA 2

Buenos días 10/60 kgs.
+Prensa 45° 10/120 kgs.
Elevación de talones 20/65 kgs.
Banco Scott mancuerna10/15 libras

HD12

DÍA 1

Peso Muerto 6/60 kgs.
Peck Deck 7/40 kgs.
+Press Inclinado barra en rieles 4/40 kgs.
Pullover
+Dominadas 5

HD11

DÍA 4

Buenos días 12/50 kgs.
+Sentadilla 5/80 kgs.
Elevación de Talones 20/55 kgs.
Cuello 15 lbrs.
Press Banco 8/35 kgs.

HD10

DÍA 2

Buenos días 10/50 kgs.
+Prensa 45° 10/110 kgs.
Elevación de talones 20/55 kgs.
Curl Biceps Mancuerna 10/15 lbrs.

HD9

DÍA 1

Peso Muerto 6/50 kgs.
Peck Deck 7/36 kgs.
+Press Inclinado 5/40 lbrs.
Pullover 7/45 lbrs.
+Dominadas Polea 5/36 kgs.

HD8

DÍA 4

Sentadillas 6/77 kgs.

HD7

DÍA 3

Elevaciones laterales 6/25 lbrs.
Polea triceps 7/16 kgs.
Fondos 5
Curl Biceps 6/20 kgs.

HD6

DÍA 2

Buenos días 12/50 kgs.
Prensa 45° 10/105 kgs.
Elev. Talones 20/50 kgs.
Cuello 10/ 20 lbs.

HD5

DÍA 1

Peso Muerto 10/48 kgs.
Peck Deck 7/32 kgs.
Press Inclinado 5/35 lbrs.
Pullover 7/40 lbrs.
Dominadas Polea 5/32 kgs.

HD4

DÍA 4

Sentadilla 8/70 kgs.
Elev. Talones 20/25 kgs.

HD3

DÍA

Elev. laterales 6/20 lbrs.
Triceps polea 7/12 kgs.
Fondos 5
Curl Biceps 19/15 kgs.

HD2

DÍA 2

Extensión cuadricpes 12/28 kgs. (Máquina incómoda para la tibia.Reemplazar)
Press 45° 10/90 kgs.
pantorrillas 20/25 kgs.

HD1

DÍA 1

Peso Muerto 10/45 kgs.
Peck Deck 7/28 kgs.
Press Inclinado 6/30 lbrs.
Pullover 7/35 lbrs.
Dominadas Polea 5/28 kgs.

Día 9

Peso Muerto 10/45 kgs.
Press Militar 10/25 kgs.
Elev. Laterales 10/15 lbrs.
Cuello 10/20 lbrs.

Día 8

Extensión de cuadriceps 12 /7
Sentadilla 8/70 kgs.
Pullover 7/35 lbrs.
Fondos 6-10
Cuello 10/15 lbrs.

Día 7

Sentadilla (10) 60 kgs.
Press Banco (10) 20 kgs.
Remo (10) 12.5 kgs.
Press Militar (10) 20 kgs.
Curl de barra (10) 15 kgs.
Elevaciones Laterales con Mancuerna (10) 12 Libras
Abdominales (10)

Día 6

Sentadilla (10) 62 kgs.
Press Banco (10) 22 kgs.
Remo (10) 10 kgs.
Press Militar (10) 20 kgs.
Peso Muerto (10) 35 kgs.
Curl de barra (10) 15 kgs.
Elevaciones Laterales con Mancuerna (10) 6 kgs.
Abdominales (10)

Día 5

Sentadilla (10) 55 kgs.
Remo (10) 10kg Bajé el peso para mejorar la técnica
Press de banco (10) 15 kgs.
Press Militar (10) 20 kgs.
Peso Muerto (10) 35 kgs.
Curl de barra (10) 10 kg
Elevaciones Laterales con Mancuerna (10) 5 kgs
Abdominales (10)

Día 4

Sentadilla (10) 55 kgs.
Remo (10) 5 kgs. Bajé el peso para mejorar la técnica
Press de banco (10) 15 kgs.
Press Militar (10) 20 kgs.
Peso Muerto (10) 30 kgs.
Curl de barra (10) 10 kgs.
Elevaciones Laterales con Mancuerna o Maquina (10) 5 kgs
Abdominales (10)

Día 3

Sentadilla (10) 55 kg
Remo (10) 10 kg
Press de banco (10) 10 kg
Press Militar (10) 10kg
Peso Muerto (10) 25 kg
Curl de barra (10) 10 kg
Elevaciones Laterales con Mancuerna o Maquina (10) 10 libras
Abdominales (10)

Día 2

Sentadilla (10) 55 kg
Remo (10) 10 kg
Press de banco (10) 10 kg
Press Militar (10) 10kg
Peso Muerto (10) no hice
Curl de barra (10) 15 kg
Elevaciones Laterales con Mancuerna (10) 10 libras
Abdominales (10)

Día 1

Martes 2 de Agosto:

Sentadilla (10) 45 kg
Remo (10) 10 kg
Press de banco (10) 10 kg
Press Militar (10) 10kg
Peso Muerto (10) no hice
Curl de barra (10) 10 kg
Elevaciones Laterales con Mancuerna o Maquina (10) 10 libras
Abdominales (10)

EL Comienzo

Rutina de Introducción:
Sentadilla (10)
Remo (10)
Press de banco (10)
Press Militar (10)
Peso Muerto (10)
Curl de barra (10)
Elevaciones Laterales con Mancuerna o Maquina (10)
Abdominales (10)

Se entrenará día por medio, 3 veces por semana por un mes. Para después pasar a la verdadera rutina de alta intensidad. Esto es sólo un mero calentamiento...

A entrenar !!

Rutina de Consolidación (9 meses)

DÍA 1

Peso Muerto 6-10
Peck Deck 4-7
+Press Inclinado barra en rieles 3-5
Pullover 4-7
+Dominadas polea 3-5

DÍA 2

Buenos días 8-12
+Prensa 45° 6-10
Elevación de talones 12-20
Curl Biceps Banco Scott 8


DÍA 3

Elevaciones laterales 6-10
Pájaros 6-10
Triceps en polea 4-7
+Fondos 3-5
Curl Biceps 6-10

DÍA 4

Extensión de cuadriceps 8-12
+Sentadilla 5-8
Elevación de Talones 12-20
Press Banco 3-8